リラックス |
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リラックスしながら自律訓練法を行う |
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リラックスして座禅やヨガで、あらゆることから解放さてた瞑想状態にあるとき肉体的に身体が 重たい、顔が涼しい、手足が温かいという状態になってきます。 自律訓練法とは、リラックスして自分自身に暗示をかけることによって瞑想状態と同じ状態 を作り、精神的ストレスを受けた心身のゆがみをリラックスしながら正そうとする方法です。 リラックスしながら自律訓練法は、自己催眠の一種でもあります。 現在では、心身症、神経症の治療のひとつとなっています。リラックスをして自律訓練法を 行った後では精神的ストレスで緊張していた血管が拡張して、３～４％血流がよくなったと いうデーターもあるそうです。 暗示方法なので、リラックスしながら自律訓練法を行う時、本当に効果があるのだろうかという 疑いや、上手にやってやろうとか、強い意気込みがある場合には、失敗しがちになります。 それは、身体に意識を集中するときにじゃまになるからです。よけいなことは考えないで、 リラックスした状態で気持ちを手足などの身体に集中するのがリラックスしながら自律訓練法を行うコツです。 リラックスしながら自律訓練法を行う練習を繰り返し、慣れてしまえば、意識的に心身の状態 を調整することができるようになります。精神的ストレスが多くて体調不良のある人だけでなく、 リラックスしながら自律訓練法は健康な人が行っても病気の予防や健康の維持に効果があります。 自律訓練法を行う時は、リラックスする事と意識の集中できるように静かな場所を選び 途中でじゃまが入らないことがリラックスしながら自律訓練法を行うコツです。 最初はあおむけに寝て行います。慣れてくれば、仕事の休憩や昼休みの休憩室など椅子に 座ってでもできるようになります。 大切なことですが、リラックスしながら自律訓練法の訓練が終わりましたら必ず催眠の取り消しの 動作を行います。夜寝る前に布団の上でリラックスしながら自律訓練法を行い、そのまま眠りに 入ってもいい場合には催眠の取り消しの動作は必要ありません。 ①から⑦に分けて説明していきますが①ができるようになれば、②へと次に進めていきます。 慣れない内はなかなか体感できないかもしれませんが、頭の中でゆっくり繰り返しながら 例えば③ですが、「手足が温かくなる」と３～５分念じることから始め温かさを体験できなくても 取り消しの動作を行い打ち切ります。体感を感じるようになるには２～３週間はかかりますが 気長に、少しずつ時間を伸ばしながら、毎日続けて行きます。 注意事項・・・糖尿病や心臓に病気のある人など、普段病院に通院している方は、 リラックスしながら自律訓練法を始める前に医師の相談が必要です。 下記の①～⑦を毎日少しずつ行い夜寝る前以外は、 リラックスしながら自律訓練法を行った後は、催眠の取り消しの動作をします。 催眠の取り消しの動作・・・目を閉じたまま、両手を握ったり開いたりを何回か繰り返します。 両腕を強く曲げ伸ばしたり、足首、ひざを伸ばしたり曲げたりします。 最後に腕を大きく上げて背伸びをしてから、目を開けます。 リラックスしながら自律訓練法 ①安らかなイメージをする。リラックスしながら深呼吸をし、ゆったりします。 靴や上着を脱いで、男性はベルトネクタイをゆるめます。 軽く目を閉じてゆっくり深呼吸３度する。吐く時はゆっくりします。リラックスをしている 光景をイメージして、「気持ちが落ち着いてきました。」と頭の中でゆっくりと念じます。 ②手と足がとても重たくなる。 右手がとても重たいと、頭の中でゆっくり繰り返します。左手も同じようにします。 両手がとても重たくなるのを感じたら、両足も同じように繰り返します。 右足がとても重たいと頭の中でゆっくり念じます。重たくなる感じが出てきたら、左足へと 同じようにします。 ③手足がとても温かくなる。 両手、両足がとても重たくなってきたら、今度は右手がとても温かいと頭の中でゆっくり 繰り返します。なんだか熱を持って温かく感じたら、左手も同じように繰り返します。 次に同じように、右足そして左足と手と同様にしていきます。 ④心臓が静かにこどうを打っている。 両手両足が温かくなり、今度は心臓が静かに打っていると頭の中でゆっくり繰り返します。 リラックスしながら、静かに脈を打つ心臓に意識を集中させます。 ⑤リラックスして、楽に呼吸をしている。 ゆっくり呼吸をしながら、頭の中でも楽にゆっくり呼吸していると繰り返します。綺麗な 澄んだ空気の中で、心から楽にリラックスしているようなイメージでします。 ⑥胃のあたりが温かくなる。 意識を胃のあたりに集中させます。頭の中で胃のあたりが温かいと何度も繰り返します。 そうすると熱をもっている感じになってきます。 ⑦額が涼しくなりとても気持ちがよくなる。 体の力抜けたようになり、手足は熱ぽく重たく感じ、穏やかに呼吸をしている状態に なりましたら、額が涼しいと頭の中でゆっくり繰り返します。 終わりましたら、催眠の取り消しの動作をします。 _____________________________________________________ アロマテラピーの香りを楽しみながらリラックスする方法もあります。食物の持つ力に助けてもらいながら、香りに心地よい暮らし生活を楽しみながら心と身体を健やかに美しく保つアロマテラピーをおすすめします。大脳の中心部には大脳辺緑系と呼ばれる、人間の本能的な部分食、感情など司っている部分があります。香りの分子はインパルス変換されて大脳に伝わります。インパルスを上手に働かせて自律神経やホルモン系、免疫の働きを調整し、心と身体にリラックスさせる影響を与えます。ラベンダー油の香りは、神経伝達物質セロトニンの分泌を促すことで気持ちを和らげ眠りを誘います。情緒不安定や、うつ病、不眠症の人の血液にはセロトニンが不足しているケースが多く見られます。ローズマリー油は脳内の集中力や記憶力を高め、気分をリフレッシュする働きがあります。植物の香りを楽しむことで身体のリズムを見直すきっかけになるのではないかと思います。 |
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